Vai trò của calo trong đời sống con người
- Chủ tịch giả dạng thành người bán bánh bao nghèo khổ, nhận cái kết đẹp với 1 cô gái tốt bụng
- Phim Hoa ngữ 2023 có cái kết ‘bất ổn’: Vân Chi Vũ gây ức chế, Nhất Niệm Quan Sơn thảm nhất
- 20 ngày tới (5/2 – 25/2): 4 tuổi có số đại gia, sau Tết vận lên vù vù, giàu sang phú quý
- Sinh 1 trong 5 ngày âm lịch này, bạn là người được phúc khí bao bọc suốt đời
- Chiêm ngưỡng 7 chiếc bánh ngọt đắt nhất thế giới, ăn một miếng bay ngay hàng triệu đồng
Calo là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể và năng lượng cơ thể tiêu thụ qua hoạt động hàng ngày. Năng lượng này cần thiết cho sự sống và hoạt động của cơ thể, ngay cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi. Ngay cả khi ngủ, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng quan trọng. Bạn càng di chuyển nhiều, chẳng hạn như khi tập thể dục hoặc làm công việc vất vả, cơ thể bạn càng sử dụng nhiều năng lượng hơn. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể sẽ không thể hoạt động và duy trì sự sống.
Bạn đang xem: Bí quyết tính toán lượng calo để giảm cân nhanh chóng, an toàn
Mặt khác, nếu năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao thì phần năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể. Sự tích tụ chất béo này nếu kéo dài có thể trở thành nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính như cao huyết áp, rối loạn lipid máu, các bệnh về tim mạch, tiểu đường và các bệnh về xương khớp.
Ngược lại, nếu cơ thể liên tục bị thiếu hụt năng lượng do tiêu thụ không đủ lượng calo so với nhu cầu hàng ngày thì điều này còn gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Thiếu năng lượng kéo dài có thể gây ra mệt mỏi, buồn ngủ, căng thẳng, giảm khả năng tập trung và thậm chí cáu kỉnh.
Nếu duy trì chế độ ăn thiếu calo, cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt các khoáng chất và vitamin quan trọng như sắt và folate. Trong tình trạng thiếu năng lượng, cơ thể sẽ phải dựa vào nguồn năng lượng dự trữ từ cơ và mỡ để duy trì hoạt động, dẫn đến cơ thể suy nhược, giảm sức đề kháng.
Vì vậy, việc duy trì lượng năng lượng nạp vào hàng ngày hợp lý là điều cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả. Tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều năng lượng đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nhu cầu calo hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân. Ví dụ, phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định và đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản.
Đối với nam giới, do sự khác biệt về tốc độ trao đổi chất và nhu cầu năng lượng cao hơn, cũng như nhìn chung là nặng cân hơn nên nhu cầu calo trung bình là khoảng 2.500 calo mỗi ngày.
Những người hoạt động thể chất nhiều sẽ cần nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Vì vậy, việc ước tính lượng calo cần thiết phải căn cứ vào hoạt động hằng ngày của mỗi người.
Trong các nhóm thực phẩm khác nhau, calo mang lại những lợi ích khác nhau – ví dụ, calo từ protein hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp, trong khi calo từ chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cân. thèm ăn. Năng lượng được cung cấp từ từng chất dinh dưỡng cụ thể như sau:
Xem thêm : 3 tuổi tựa cỗ máy in tiền đời sang trang mới, không thành tỷ phú, cũng chẳng thiếu tiền tiêu
– 1 gam tinh bột cung cấp 4 calo.
– 1 gram protein cung cấp 4 calo.
– 1 gam chất béo cung cấp 9 calo.
Để ước tính nhu cầu năng lượng cá nhân, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor:
Nữ: Nhu cầu calo hàng ngày = (6,25 x chiều cao cm) + (10 x cân nặng kg) – (5 x tuổi) – 161
Nam giới: Nhu cầu calo hàng ngày = (6,25 x chiều cao tính bằng cm) + (10 x cân nặng tính bằng kg) – (5 x tuổi) + 5
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi cao 160 cm và nặng 60 kg sẽ cần khoảng 1.314 calo mỗi ngày: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo.
Trong khi đó, một nam giới 25 tuổi, cao 180 cm và nặng 80 kg sẽ cần khoảng 1.805 calo mỗi ngày: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1,805 calo.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Theo khuyến nghị về lượng calo trung bình mà chúng tôi đã thảo luận, nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Để có thể giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, họ sẽ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu họ vẫn duy trì luyện tập đều đặn thì lượng calo cần thiết sẽ vào khoảng 2.300 calo mỗi ngày để đảm bảo đủ năng lượng cho cả việc giảm cân và sinh hoạt hàng ngày.
Đối với phụ nữ cùng độ tuổi, nhu cầu calo trung bình là 2.000 calo mỗi ngày. Để giảm cân 0,5 kg mỗi tuần, họ sẽ cần hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Cần lưu ý rằng phương pháp tính lượng calo này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu năng lượng cao hơn.
Xem thêm : Hot tiktoker với 7749 tips làm đẹp, từng chấp nhận làm mẹ đơn thân vì muốn tốt cho con
Để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến các chức năng khác của cơ thể, việc điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn cần phải được thực hiện cẩn thận:
Bữa sáng
– Tập trung vào các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc và hải sản để tăng cảm giác no và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Điều này giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng và khi cơ bắp được duy trì, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
– Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ để kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết.
– Hạn chế lượng tinh bột để tránh buồn ngủ, mất tập trung sau bữa ăn, đồng thời cung cấp đủ năng lượng cho não.
– Ưu tiên thực phẩm thực vật như rau xanh, trái cây, các loại trái cây ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
– Giảm chất béo không lành mạnh, cũng như tiêu thụ đường và muối.
Bữa trưa
– Duy trì sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm như bữa sáng và bổ sung chất béo lành mạnh như cá béo, hải sản và các loại hạt. Những thực phẩm này cung cấp protein, axit béo omega-3 và các vitamin có lợi cho sức khỏe mà không gây tăng cân.
Bữa tối
– Ăn trước 7 giờ tối và giảm lượng tinh bột, chất béo, protein trong bữa tối. Chú trọng các loại rau củ giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, để hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn.
Nguồn: https://gocnhineva.com
Danh mục: Tin Tức
Trả lời