Chấn thương thể thao có thể xảy ra với bất kỳ ai, bất kể bạn có kinh nghiệm hay trình độ cao đến đâu. Những chấn thương này xảy ra do cả nguyên nhân khách quan và chủ quan, thường liên quan đến cơ, khớp khiến bạn cảm thấy đau nhức và làm gián đoạn quá trình tập luyện.
- Nuôi con phải nhớ Miệng của cha mẹ là phong thủy của đời con, con thành hay bại từ miệng cha mẹ mà ra
- Đỉnh như Tro Tàn Rực Rỡ: Thắng từ Cánh Diều đến Bông Sen Vàng, sắp đại diện Việt Nam tranh giải tại Oscar
- 3 tuổi bật chế độ hút tiền, ăn Tết cực to
- Cha mẹ dẫu thương con đến đâu, hãy để con chịu 6 nỗi đau này
- Trai mùng 1 gái hôm rằm khó nuôi, vậy gái mùng 1 trai ngày rằm thì sao?
Vì vậy, để ngăn ngừa những rủi ro không đáng có, hãy trang bị cho mình những kiến thức về các loại chấn thương thường gặp và cách khắc phục.
Bạn đang xem: Cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Nội dung
Chấn thương thường gặp
Chấn thương đầu gối
Đây là chấn thương không thể bỏ qua khi chạy bộ. Dấu hiệu nhận biết: bạn cảm thấy đau ngày càng nhiều ở phía trước, quanh đầu gối hoặc phía sau xương bánh chè. Cơn đau có thể âm ỉ hoặc ngắn nhưng rất đau.
Đau đầu gối là một chấn thương không thể bỏ qua khi chạy bộ.
Lý do: Sụn của xương bánh chè phải chịu rất nhiều áp lực. Dần dần, lớp sụn đó có thể bị mòn đi và khiến bạn cảm thấy đau nhức quanh vùng đó, nhất là khi đi cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi cong đầu gối.
Căng cơ
Loại chấn thương này có nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng. Khi nhẹ, cơ chỉ bị căng quá mức, còn nếu nặng có thể rách một phần hoặc toàn bộ bó cơ.
Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và háng.
Lý do: Căng cơ xảy ra khi bạn đột ngột căng cơ hoặc lặp lại một động tác khiến cơ bị căng quá mức.
Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và háng. Căng cơ nhẹ có thể tự khỏi. Nhưng khi nặng, bạn nên đến gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời.
Trật mắt cá
Đây là chấn thương thường gặp khi bạn không thể kiểm soát được tư thế chạy của mình. Dấu hiệu nhận biết tùy theo mức độ:
– Đau, đặc biệt là khi bạn mang đồ vật bằng chân bị trật khớp
– Đau khi chạm vào mắt cá chân
– Sưng và bầm tím
– Phạm vi chuyển động hạn chế
– Nghe thấy tiếng “bốp” khi bị thương
Xem thêm : Nữ diễn viên nóng bỏng một thời, giờ phát tướng phải đi hát chợ ‘loe hoe’ vài người xem
Chạy sai tư thế dễ dẫn đến chấn thương mắt cá chân.
Lý do: Mắt cá chân thường bị trật khớp khi bạn lăn, vặn hoặc xoay khớp một cách không tự nhiên, thường là do vặn bàn chân vào trong khi chạy bộ. Điều đó làm căng hoặc rách các dây chằng giữ xương mắt cá chân ở đúng vị trí.
Đau chân
Bạn sẽ cảm thấy đau dọc phía trước xương ống chân do sử dụng xương, cơ và có thể cả dây chằng quá mức, nhưng tình trạng này sẽ biến mất sau một vài tuần.
Lý do:
– Thay đổi cường độ tập luyện đột ngột
– Có bàn chân phẳng hoặc không linh hoạt
– Sử dụng giày chạy bộ không phù hợp hoặc đế bị mòn
Hội chứng dải chậu chày
Dải xương chậu là một cơ liên kết chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến bên ngoài đầu gối. Loại chấn thương này không hiếm gặp nhưng hiếm khi được gọi đúng tên. Triệu chứng phổ biến nhất là đau ở bên ngoài đầu gối, tăng lên khi chạy, đạp xe hoặc các hoạt động lặp đi lặp lại khác.
Hội chứng dây chằng chậu chày không hiếm gặp nhưng hiếm khi được gọi đúng tên.
Nguyên nhân: Thiếu căng cơ hoặc căng cơ không đúng cách trước khi tập khiến dây chằng chậu chày không giãn ra và cọ sát vào xương đầu gối. Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân của chấn thương này không thể được xác định.
8 cách tránh chấn thương khi chạy bộ
Làm ấm cẩn thận
Khởi động luôn là bước quan trọng khi bạn bắt đầu bất kỳ môn thể thao nào. Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy. Bạn nên khởi động kỹ các cơ trước và sau khi chạy, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu. Bạn nên đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu giãn cơ để tránh chấn thương khi chạy bộ.
Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy.
Lập kế hoạch chạy của bạn đúng cách
Khi bắt đầu chạy hãy bắt đầu từ từ để cơ thể quen dần. Sau đó tăng dần cường độ, thời gian và tần suất.
Đừng ép buộc bản thân bằng một chương trình tập luyện nghiêm ngặt ngay từ đầu, vì ngoài tư thế sai, hầu hết các chấn thương khi chạy đều xảy ra do gắng sức quá mức.
Cải thiện thể lực
Xem thêm : Ngọc Trinh triết lý tình yêu cực thấm: Không thử, không liều sao biết chọn sai hay đúng
Thay vì cố gắng tăng tần suất tập luyện, hãy tập trung vào các bài tập phát triển và làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương khi chạy.
Việc nâng cao thể lực sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương khi chạy bộ.
Luyện tập ngắt quãng
Nếu bạn lặp lại một số chuyển động cơ nhất định một cách thường xuyên, nó có thể khiến cơ thể bạn quá tải và gây ra các chấn thương như viêm gân. Vì vậy ngoài việc chạy bộ, bạn nên tập luyện các môn thể thao khác như bơi lội, cầu lông, đạp xe,…
Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng
Luôn uống nhiều nước, cả trước, trong và sau khi tập thể dục. Bắt đầu bằng việc uống khoảng 600ml nước khoảng 2-3 tiếng trước khi chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy sử dụng đồ uống thể thao để thay thế chất điện giải.
Luôn giữ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Bạn nên ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước khi chạy 2-3 tiếng để năng lượng cơ thể được ổn định. Sau khi chạy, hãy ăn carbs lành mạnh và thực phẩm giàu protein.
Trang phục phù hợp
Chọn quần áo nhẹ, co giãn, thoáng khí để tạo sự thoải mái và khả năng tập trung cao khi chạy. Bạn cũng nên bổ sung thêm các phụ kiện chống nắng/chống lạnh tùy theo mùa.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn và nghỉ ngơi
Tập thể dục là một quá trình, vì vậy đừng chỉ tập trung vào kết quả cuối cùng mà bỏ qua lời “yêu cầu giúp đỡ” của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau bất thường ở một bộ phận nào đó, hoặc cảm thấy cơ thể không thể tiếp tục, hãy dành 1-2 tuần nghỉ ngơi để phục hồi các nhóm cơ.
Luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Điều trị vết thương
Nếu cơn đau kéo dài bất thường, hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời. Đừng xem nhẹ vết thương của mình vì nó sẽ để lại những hậu quả không đáng có về sau.
Chạy bộ và nhảy dây đều có những ưu nhược điểm riêng, bạn có thể tham khảo để lựa chọn bộ môn phù hợp với mình.
Nguồn: https://gocnhineva.com
Danh mục: Tin Tức
Trả lời